Sporcu beslenmesinde karbonhidratı tamamen kesmek, proteini antrenmandan hemen sonra almak ve aç karnına egzersizin daha fazla yağ yaktırdığı gibi yaygın inanışlar ele alınıyor. Beslenme ve sıvı ihtiyacının egzersizin türü, süresi, yoğunluğu ve kişinin hedeflerine göre değiştiği vurgulanıyor.
Spor yapanların proteinden zengin beslenmesi gerektiğini herkes biliyor peki sporcu beslenmesi demek sadece protein yemek demek mi? Elbette hayır! Spor yapanların karşısına sürekli benzer tavsiyeler çıkıyor: “Karbonhidratı kes”, “antrenmandan hemen sonra protein iç”, “aç karnına koşarsan daha çok yağ yakarsın”… Peki bunların ne kadarı doğru, ne kadarı yanlış? Gelin bunlara bilim ne diyor beraber inceleyelim...
Karbonhidrat sporcunun düşmanı değildir hatta çoğu zaman en sıkı dostu olmaya adaydır desek? Özellikle orta ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde vücudun temel enerji kaynaklarından biri karbonhidrattan başkası değildir. Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Egzersiz yaparken vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi sağlayan şey de bu glikojendir.
Sanıldığının aksine karbonhidratı tamamen kesmek özellikle uzun veya yoğun antrenman yapanlar için performansı olumsuz etkileyebilir. Bilimsel gerçeklerin ortaya çıkardığı şey açık: Karbonhidratı ortadan kaldırmak yanlış ancak yapacağınız spora göre ihtiyacınızı ve miktarı belirleyebilirsiniz. Sporcular için protein oldukça önemli. Burası doğru.
Ancak ne kadar çok protein yerseniz o kadar kaslı olacağınızı sanıyorsanız burada yanlış başlıyor. Protein kasların onarımı ve gelişimi için gerekli ancak tek başına yeterli değil. Kas gelişimini yaptığınız antrenmanın kalitesi, gün içindeki toplam enerji alımı, günlük protein miktarı ve proteinin gün içine dağılımı eşit derecede etkiliyor.
Yani çok protein tüketmek değil ihtiyacınız kadar ve gün içinde dengeli protein tüketmek kas gelişiminin formülünü oluşturuyor. Sporcular arasında çok yaygın ve çok eski inanışlardan biri de proteini spordan hemen sonra almak gerektiği. Halbuki bilimsel araştırmalar buna da bir şerh düşüyor.
Spor dünyasında bu inanışına neden olan şey “anabolik pencere” adı verilen, kasların antrenman sonrası besine duyarlı olduğu bir zaman aralığı. Bu duyarlılık süresinin çok kısa olduğu düşünüldüğü için spordan sonra yarım saat içinde protein ve karbonhidrat alınmazsa sporun boşa gideceği zannedildi. Oysa güncel yaklaşım bu pencerenin düşünüldüğü kadar kısa olmadığını gösteriyor.
Antrenman sonrası protein almak yararlı olsa da birkaç dakika gecikmek yapılan antrenmanı etkisiz hale getirmiyor. Kas toparlanması ve gelişimi için spordan sonraki yarım saat değil, gün içindeki toplam protein tüketimi ve gün içindeki protein dağılımı çoğu sporcu için çok daha önemli.
Özellikle fazla kilolarından kurtulmak için spor yapmaya başlayanların inanmayı çok sevdiği bir diğer bilgi de aç karnına yapılan egzersizde vücudun daha çok yağ yaktığı bilgisi... Aslında bu tamamen yanlış değil ancak biraz eksik bir bilgi. Evet, aç karnına yapılan antrenman sırasında enerji için daha fazla yağ kullanabilir. Ama bu, uzun vadede daha fazla yağ kaybedeceğiniz anlamına gelmez.
Yağ kaybetmek için vücudunuzun kalori açığı vermesi gerekir. Yağdan kilo vermek için egzersiz elbette önemlidir ama tek başına değil. Yağ kaybında toplam enerji dengesi, beslenme düzeni ve sürdürülebilirlik belirleyici etkendir. Üstelik aç karnına antrenman yapmak herkese iyi de gelmez bazı kişilerde performansın düşmesine yol açabiliyor.
Doğru adım, egzersiz türünü gün içinde aldığın toplam kaloriyle dengeli bir standarda oturtup dengeli ve sürdürülebilir bir sistem kurabilmek olacaktır. Özellikle koşu gibi, ağırlık çalışması gibi yüksek yoğunluklu sporlarla uğraşanların hayatını kolaylaştıran elektrolitler tüm sporlar ve sporcular için gerekliymiş zannediliyor. Halbuki elektrolit için hem yapılan spor hem de bu sporun süresi önemledir.
Bir saatten kısa ve hafif bir egzersiz yapan kişiyle sıcak havada iki saat koşan bir sporcunun besin ve takviye ihtiyacı aynı değil. Elektrolitler vücudun egzersiz sırasında terle kaybettiği besini ve suyu geri koymaya yardım eder. Kısa egzersizlerde çoğu kişi için su yeterli olabilir. Egzersiz süresi, sıcaklık ve ter kaybı arttıkça sodyum ve karbonhidrat içeren sporcu içecekleri daha anlamlı hale geliyor.
Yani günde yarım saat koşuyorsanız ya da 1 saat pilates yapıyorsanız elektrolitlere zannettiğiniz kadar ihtiyaç duymayacaksınız. Sporda çok önemli bir dengeye sahip olması gereken ir diğer şey de su tüketimi. Susuz kalmak spor yaparken ki performansı etkileyebilir doğru ancak ihtiyacınızdan fazla su tüketmek de zararsız bir şey değil.
Aşırı sıvı tüketimi kandaki sodyum seviyesinin tehlikeli biçimde düşmesine yol açabilen hiponatremiye neden olabilir. Sadece sporcular için değil herhangi biri için bile bu durum riskli bir durumdur bu yüzden temel kural “olabildiğince çok su” değil, kaybettiğiniz sıvıya uygun miktarda su içmeyi öğrenmektir. Her şeyden önemlisi ise şu: Sporcu beslenmesinde tek bir sihirli formül yok.
Herkesin beslenmesi kendi vücuduna, sağlık seviyesine, antrenman yoğunluğuna ve hedeflerine göre kişisel olarak değişir.
Kaynak: Habertürk
