Sağlıklı beslenme listelerinin vazgeçilmezi olan balık, yüksek protein içeriği ve doyuruculuğuyla öne çıkıyor. Uzmanlar, kalp ve beyin sağlığımız için kritik öneme sahip omega-3 ihtiyacımızı karşılamak adına haftada en az iki porsiyon balık tüketmemizi öneriyor.
İşte sık tüketilen deniz ürünlerinin besin değerleri, öne çıkan faydaları ve olası riskleri... Uskumru (1 Fileto: 214 kcal | 15,7 g Protein | 16,8 g Yağ | 0,15 g Tuz)Öne çıkan yanı: Omega-3 bakımından en zengin balıktır. Ortalama bir somon filetosunun yaklaşık iki katı kadar omega-3 içeriyor.
Sağlık etkisi: Harvard Üniversitesi bünyesinde yapılan kapsamlı bir araştırma, haftada iki fileto uskumru tüketmenin kalp krizinden ölüm riskini %36 oranında azalttığını gösteriyor. Morina (1 Fileto: 112 kcal | 25,1 g Protein | 1,3 g Yağ | 0,35 g Tuz)Öne çıkan yanı: Derin denizlerde yaşayan bu beyaz etli balık; İzlanda, Norveç ve Çin gibi ülkelerden ithal ediliyor.
Uskumruya kıyasla iki kat daha fazla protein barındırır ve son derece yağsızdır. Sağlık etkisi: Diyetisyen Sophie Medlin, fırınlanmış veya ızgara morinanın kilo vermek isteyenler için harika bir tercih olduğunu belirtiyor. Yüksek iyot oranı sayesinde metabolizmayı destekliyor, kalp ritmini düzenliyor. Hamilelik ve çocukluk döneminde beyin ile sinir sisteminin gelişiminde önemli rol oynuyor.
Levrek (1 Fileto: 149 kcal | 17,9 g Protein | 8,4 g Yağ | 0,11 g Tuz)Öne çıkan yanı: Akdeniz, Karadeniz ve Kuzey Doğu Atlas Okyanusu’nda yaygındır. Beyaz etli diğer balıklara kıyasla çok daha yüksek oranda omega-3 ve protein içeriyor. Dikkat edilmesi gereken risk: Sanayi ve madencilik atıklarıyla sulara karışan cıva, besin zincirinin üst basamaklarındaki avcı balıklarda birikiyor.
Levrek de somon ve morinaya göre daha fazla cıva barındırabiliyor. Haftada birkaç kez tüketilmesi; görme, koordinasyon ve hafıza sorunlarına yol açabilecek cıva toksisitesini tetikleyebiliyor. Somon (1 Fileto: 197 kcal | 23,8 g Protein | 11,3 g Yağ | 0,12 g Tuz)Öne çıkan yanı: Zengin bir omega-3, D vitamini, B12, selenyum ve eksiksiz amino asit kaynağıdır.
Yağ oranı taze ton balığının yaklaşık 10 katı olsa da bu yağın %80’i sağlıklı (doymamış) yağlardan oluşuyor. Sağlık etkisi: Beyin hücrelerini yaşa bağlı hasarlardan koruyor ve kronik hastalık riskini düşürüyor. Araştırmalar, somondan alınan faydalı yağların takviye haplar yerine doğrudan gıdadan alındığında etkili olduğunu gösteriyor.
Ton Balığı (1 Fileto: 144 kcal | 31,9 g Protein | 1,6 g Yağ | 0,09 g Tuz)Öne çıkan yanı: Açık denizlerde yaşayan, selenyum ve B12 yönünden zengin, yüksek proteinli ve son derece yağsız bir balıktır. Dikkat edilmesi gereken risk: Büyük bir avcı balık olduğu için ağır metal (cıva) birikimi riski taşıyor.
Ancak araştırmalar, konserve ton balıklarının taze ton balığına kıyasla belirgin şekilde daha az cıva içerdiğini gösteriyor. Karides (1 Porsiyon Kral Karides: 51 kcal | 11 g Protein | 0,3 g Yağ | 1,19 g Tuz)Öne çıkan yanı: Çok düşük kalorili ve neredeyse yağsız bir kabuklu deniz canlısıdır. Dikkat edilmesi gereken risk: İncelenen seçenekler arasında tuz oranı en yüksek olan üründür.
Küçük bir porsiyonu günlük tuz ihtiyacının altıda birini karşılıyor. Doyuruculuğu düşük olduğu için fazla miktarda tüketildiğinde vücuda yüksek oranda sodyum alınmasına neden oluyor. Ayrıca alerjen riski diğer balıklara göre daha yüksektir.
Ancak her balık aynı etkiye sahip değil. Bazı türler şifa deposuyken, bazılarını aşırı tüketmek vücutta biriken toksinler nedeniyle beyin sağlığını tehdit edebiliyor.
Kaynak: Hürriyet
