Her gün önünden geçtiğiniz merdivenler, sağlığınız için düşündüğünüzden çok daha önemli olabilir. Üstelik bu alışkanlığın etkilerini görmek için spor salonuna gitmek ya da saatlerce egzersiz yapmak gerekmiyor.
Asansörün düğmesine basmak yerine merdivenlere yönelmek, çoğu kişi için küçük bir tercih gibi görünüyor. Ancak bu basit alışkanlığın kalp sağlığı üzerinde tahmin edilenden çok daha büyük etkileri olabilir. Üstelik bunun için spor salonuna gitmek, saatlerce egzersiz yapmak ya da özel ekipmanlar kullanmak gerekmiyor.
Dört hafta boyunca merdiven çıkmayı deneyen bir gazetecinin yaşadıkları ve araştırmalardan elde edilen bulgular, günlük hayatta gözden kaçan bu hareketin önemini yeniden gündeme taşıdı.
Doğu Anglia Üniversitesi ile Norfolk ve Norwich Üniversite Hastanesi tarafından gerçekleştirilen bir araştırmada, düzenli olarak merdiven çıkan kişilerin kalp-damar hastalıklarına bağlı ölüm riskinin, merdiven çıkmayanlara kıyasla yüzde 39 daha düşük olduğu bildirildi. Araştırmada, merdiven çıkmanın kalp krizi ve inme gibi ciddi kardiyovasküler sorunlarla ilişkisi de değerlendirildi.
Haftada birkaç kez kısa sürelerle merdiven çıkmanın kalp-solunum dayanıklılığını geliştirebileceği ve kolesterol seviyelerini iyileştirebileceği belirtildi. Günde yaklaşık altı kat merdiven çıkmanın önemli faydalar sağlayabileceği, daha az miktardaki hareketin bile sağlık açısından olumlu sonuçlar yaratabileceği ifade edildi.
Ulster Üniversitesi Egzersiz ve Sağlık Profesörü Marie Murphy’ye göre merdiven çıkmak, kalbin kısa süreliğine daha yoğun çalışmasını sağlayarak kardiyovasküler sistemi destekliyor.
Murphy ve çalışma arkadaşlarının yaklaşık 20 yıl önce hemşirelik öğrencileriyle gerçekleştirdiği sekiz haftalık araştırmada, günlük merdiven çıkma miktarının bir ila beş kat arasında kademeli olarak artırılmasıyla önemli sağlık faydaları gözlemlendi. Merdiven egzersizinin olası faydaları yalnızca kalple sınırlı değil.
Bu aktivite; yüksek tansiyonun düşürülmesine, insülin duyarlılığının artırılmasına, kalori yakımına ve kilo kontrolüne katkıda bulunabiliyor. Ayrıca bacak kaslarını çalıştırması sayesinde hareket kabiliyetinin korunmasına da yardımcı olabiliyor. Uzmanlara göre özellikle ileri yaşlarda merdiven çıkmak, denge ve koordinasyon açısından da önem taşıyor.
Dizlerin kaldırılması, ayakların basamaklara uygun şekilde yerleştirilmesi ve kasların eş güdümlü çalışması, günlük hareketlerin sürdürülmesine katkı sağlıyor. Yaşla birlikte bu hareketlerde yaşanan güç kaybı ise takılma ve düşme riskini artırabiliyor. Merdiven çıkmayı günlük rutine dahil etmek isteyenlerin yoğun bir programla başlaması gerekmiyor.
Uzmanlar, başlangıçta sabit bir tempoda hareket edilmesini, zamanla çıkılan basamak sayısının veya hızın artırılmasını öneriyor. Tulane Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmada, günde beş kat merdiven çıkmanın sağlık açısından dikkate değer faydalar sağlayabileceği belirtildi. Bununla birlikte egzersizin kişiye uygun tempoda yapılması ve düşme riskine karşı gerekli önlemlerin alınması önem taşıyor.
Murphy, özellikle yeni başlayanların ikişer basamak çıkmak veya ağırlık taşımak gibi daha zorlayıcı yöntemlere hemen yönelmemesi gerektiğini vurguluyor. İkişer basamak çıkmak kalça ve uyluk kaslarını daha fazla çalıştırabilse de denge kaybı ve düşme riskini artırabiliyor. Bunun yerine önce düzenli ve kontrollü hareket edilmesi, ardından egzersiz yoğunluğunun kademeli olarak artırılması tavsiye ediliyor.
Merdivenlerde bulunan sahanlıkları dinlenmek için kullanmak ve ihtiyaç duyulduğunda tırabzandan destek almak da güvenli egzersiz açısından önem taşıyor. Uzmanlara göre merdiven çıkarken hem toplam basamak sayısını artırmak hem de zaman içinde tempoyu yükseltmek, egzersizin yoğunluğunu geliştirmek için kullanılabilecek iki temel yöntem arasında yer alıyor.
Gazeteci Liz Hoggard, merdiven çıkmanın etkilerini görmek amacıyla dört hafta boyunca bu aktiviteyi günlük yaşamına dahil etti. İlk hafta evindeki merdivenlerde egzersize başlayan Hoggard, henüz iki dakika geçmeden bacaklarında ağırlık ve hafif mide bulantısı hissettiğini belirtti. İkinci hafta daha uzun merdivenler kullanmaya başlayan Hoggard, dayanıklılığının arttığını ve nefes darlığının azaldığını gözlemledi.
Üçüncü haftada ise egzersiz sırasında bacaklarının daha hafif hissettiğini ve günlük çalışmasını daha rahat tamamladığını aktardı. Ağırlıklı yelekle egzersiz yapmayı da deneyen gazeteci, bu yöntemin elinde ağırlık taşımaya kıyasla dengesini korumasını kolaylaştırdığını ifade etti.
Dördüncü haftada daha uzun ve zorlu merdivenleri kullanmaya başlayan Hoggard, Londra’daki Peckham Levels binasının altı katını çıkmayı başardı. Dört haftalık sürecin sonunda kondisyonunda ilerleme kaydettiğini, kendisini daha enerjik hissettiğini ve merdiven çıkarken eskisi kadar zorlanmadığını belirtti.
Paylaştığı ölçümlerde maksimum oksijen kullanımı göstergesi olarak bilinen VO₂ max değerinin 19-21 aralığından 22-24 aralığına yükseldiği, toplam kolesterol seviyesinin ise 5,97 mmol/L'den 5,82 mmol/L'ye gerilediği bildirildi. Hoggard'ın deneyimi kişisel gözlemlere dayanıyor ve dört haftalık değişimlerin herkes için aynı sonuçları vereceği anlamına gelmiyor.
Bununla birlikte deneyim, kısa süreli fiziksel aktivitelerin günlük yaşama dahil edilmesinin uygulanabilirliğini ortaya koyuyor. Merdiven çıkmanın en önemli avantajlarından biri, özel ekipman gerektirmemesi ve günün farklı saatlerinde uygulanabilmesi.
Özellikle masa başında uzun süre çalışan veya düzenli egzersiz yapmaya zaman ayıramayan kişiler, günlük hareket miktarlarını artırmak için merdivenleri değerlendirebilir. Ancak kalp hastalığı bulunanların, uzun süredir hareketsiz yaşayanların veya egzersiz sırasında göğüs ağrısı, baş dönmesi ya da olağan dışı nefes darlığı yaşayanların yoğunluğu artırmadan önce sağlık uzmanına danışması gerekiyor.
Merdiven çıkmayı bir anda yoğun bir antrenmana dönüştürmek yerine küçük adımlarla başlamak ve düzenli hareket etmeyi alışkanlık haline getirmek önem taşıyor. Gün içinde asansör yerine merdivenleri tercih etmek, daha hareketli bir yaşam için basit ama etkili bir başlangıç olabilir. The Telegraph’ın “The five-minute stair workout that could add years to your life” başlıklı haberinden derlenmiştir.
Dört hafta boyunca merdiven çıkmayı deneyen bir gazetecinin yaşadıkları, basit bir günlük tercihin vücutta neleri değiştirebileceğini gözler önüne serdi. Peki, sonuçlar ne oldu?
Kaynak: Hürriyet
